Własne lęki można zmieniać
Własne lęki można zmieniać
Lęk jest czymś zupełnie naturalnym. Ta emocja, lęk – chroni nas często przed niebezpieczeństwem, jak groźnie wyglądający pies albo samochód przed nami jadący zygzakiem. Lęk ostrzega nas i aktywuje nasz system obronny, powodując wzmożoną uwagę, przynajmniej gdy chodzi o sygnały związane z niebezpieczeństwem, przyśpieszając akcję serca, pocenie się. Powoduje także wiele innych objawów, które odczuwamy jako lęk albo strach.
Lęk i strach to synonimy w mowie potocznej, więc nie odróżniam ich tutaj, mimo, że w psychologii i neurobiologii mają one różne znaczenia.
Większość naszych lęków jest wyuczona, najczęściej w dzieciństwie. Z tego powodu często wydają się one nam tak oczywiste, że nie zdajemy sobie z nich sprawy. Możemy unikać przechodzenia koło furtki sąsiada, za którą to biega agresywny pies, robimy to automatycznie. Ktoś może obawiać się myszy czy dużego pająka. Obawiamy się czegoś i tyle – tacy jesteśmy.
Lęki są wyuczone, więc wiele z nich można też zmienić, oduczyć się ich, a choćby zmniejszyć. Nie w każdym przypadku jest to proste, ale potencjał do tego istnieje. Można własne lęki zarówno osłabić, jak i też wzmocnić. Siła lęki nie jest czymś stałym. Mało kto jest zainteresowany nasileniem własnych lęków, więc pozostanę przy temacie ich pomniejszania.
Jedną z metod zmiany siły lęku jest ekspozycja. Naturalnym przykładem jest tutaj początkujący kierowca, które po otrzymaniu prawa jazdy częściej zasiada za kierownicą. Na początku jest on zestresowany, skoncentrowany na tym, co dzieje się na drodze. Po paru jednak miesiącach czy latach prowadzenia samochodu zdobywa rutynę i może się nawet w czasie jazdy zrelaksować, gdy droga jest w miarę pusta.
W powyższym przypadku powtarzanie pewnej czynności i sytuacji, czyli ekspozycja na pewne warunki, sygnały – spowodowało osłabienie reakcji lękowej.
Istnieją też inne techniki, które można stosować równolegle do ekspozycji, jak trening mentalny, czyli wyobrażanie sobie jakiejś sytuacji, wykształcenie nawyków, jak powolnego oddychania w sytuacji stresu, wykształcenie racjonalnego podejście i wiele innych.
W poprzednim wpisie opisałem moje próby zrobienia siódemki na boulderingu, czyli w mojej hali dosyć trudnej drogi. Były one związane z niebezpieczeństwem niekontrolowanego upadku i moimi obawami przed tym. Tutaj też zastosowałem ekspozycję, bo powtarzałem próby, starając się jednak spadać kontrolowanie. Używałem też techniki głębokiego i regularnego oddechu, a także wizualizacji, bo siedząc przed drogą wyobrażałem sobie poszczególne ruchy. Poprzez takie konstruktywne podejście mój lęk zaczął się zmniejszać w tym scenariuszu.
Ekspozycji może użyć w stosunku do wielu lęków, na przykład tego przed niektórymi stawonogami, jak pająki, albo osy czy pszczoły. Na początek użyć do tego ich zdjęcia, filmu albo jakiejś sympatycznej maskotki. Mało kto obawia się pszczółki Mai, z serialu dla dzieci.
Na jakiej zasadzie działa takie osłabianie lęku? Według teorii naukowych może chodzić o parę mechanizmów. Jednym z nich jest poprawa kontrola nad centrum lęku w danej sytuacji. Zdrowy rozsądek (PFC) mówi nam, że pszczoła na ekranie komputera, na przykład pszczółka Maja, nie jest groźna. Uczymy się reagować w neutralny sposób na jej widok. W następnym kroku można użyć bardziej realistycznego obrazu pszczoły, dodać odgłosy jej bzyczenia i tak dalej. Uczymy się panować nad naszym lękiem (amygdalą), za pomocą przedniej kory mózgowej (PFC, prefrontal cortex). W tym procesie powstają nowe połączenia, wiążące się z konstruktywnym przeżyciem, jak oglądanie owada na ekranie bez popadania w panikę. Równocześnie te związane ze stresem związanym z widokiem owada – ulegają osłabieniu (signal extinction). Ogólnie mówiąc, to są to przykłady na umiejętności adaptacji naszego mózgu, czyli jego neuroplastyczność.
Poniższa ilustracja przedstawia możliwy mechanizm ekspozycji na stresor i osłabienie reakcji lękowej.
Podsumowując
Reakcję emocjonalną, jak lęk można zmienić. Można nauczyć się, jak lepiej kontrolować własne lęki -- choć istnieją rzecz jasna pewne ograniczenia.
By to osiągnąć zmiany, do tego niezbędny jest trening, na przykład przez ekspozycję, ale istnieją też inne pomocne metody. Istotne jest, żeby w czasie takiego treningu przeżywać jakieś zwycięstwa, choćby małe. Budować przez to pozytywne skojarzenia. Tu przydatne są małe kroki. Nie każdy z musi być totalnym zwycięstwem nad lękiem, ale dobrze jak daje świadomość jakiegoś sukcesu, choćby niewielkiego.
Nie rozwijam tego szerzej, bo to długi temat – więcej opisuję w książce
„Dobre i złe dni. O traumie dla wędrowców”. (link na marginesie).
Linki do badań na temat lęku i jego modyfikacji, osłabiania (fear extinction):
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2634865/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204483/
Cześć! Choćby małe kroki ale do przodu są dobre. Gorzej, gdy jeden do przodu a dwa do tyłu, bo coś poszło nie tak lub obudziły/odezwały się inne traumatyczne przeżycia z dzieciństwa czy innego złego okresu. A mózg "lubi" zapamiętywać to, co złe i co wywarło duże wrażenie.
OdpowiedzUsuńFajnie opisujesz to w jaki sposób można się oswoić z tym, co powoduje lęki a człowiek się obawia.
Miłego weekendu!
Hej, dzięki!
UsuńTak czasami się zdarza, że jeden krok do przodu, dwa do tyłu. Zamiast prostej drogi, jest objazd po wertepach. Warto też dokładniej zdefiniować, co to konkretnie oznacza "dwa kroki do tyłu".
By sobie lepiej poradzić z nieprzewidzianymi efektami, warto mieć pod ręką fachowca, na przykład psychoterapeutę, albo opracować sobie samemu jakiś konkretny plan działania. Jedno nie wyklucza drugiego. Wtedy łatwiej kierować procesem "powrotów", obserwować co i jak działa.
Co to oznacza: "odezwały się inne traumatyczne wspomnienia" (rozumiem, że chodzi o wspomnienia, nie "przeżycia").
To oznacza, że w czasie celowych powrotów do "przeszłości", czyli do jednych wspomnień, wywołało się skojarzenia prowadzące do innych wspomnień, takich, które budzą trudne do opanowania emocje. W takim przypadku najczęściej trzeba zmniejszyć "tempo" pracy w przeszłości i szukać metod, na ponowne osiągnięcie balansu. Także na to, w jaki sposób pracować nad pewnymi problemami bez powodowania silnej retraumatyzacji.
Psychoterapia nie polega tylko na "powrotach do przeszłości", gdy ma się z nimi problemy, ale na poznawaniu i stosowaniu technik, by lepiej sobie radzić w teraźniejszości, także wtedy, gdy wraca się do "przeszłości".
Tak, mózg ma tendencję do dobrego zapamiętywać niebezpiecznych sytuacji, bo ta jego właściwość pomagała w przeżyciu, ewolucyjnie na to patrząc.
Dzięki, również miłego weekendu!
Z problemami które miałem w młodym wieku sobie poradziłem. Te stare traumy mnie już tak nie trzymaja. Ale pewne zdarzenia w doroslym zyciu czasem biora gore. Wierze, że wszystko trzeba przejść. I wtedy to w koncu poznika... Nie jest zle
OdpowiedzUsuńCiekawe, co rozumiesz pod pojęciem "sobie poradziłem".
UsuńTo, że pewne zdarzenia biorą górę w dorosłym życiu może być zależne od wielu faktorów, jednym z nich może być na przykład wyuczona odporność na stres. Także elementy postrzeganie świata mogą przeszkadzać w szukaniu rozwiązań na problemy z teraźniejszości. Sposób, w jaki postrzegamy siebie i świat jest wykształcany w dzieciństwie. Oczywiście, ulega on cały czas zmianom, ale z tym mogę być problemy, choć nie muszą.
Co masz na myśli "wszystko trzeba przejść. I wtedy .. to poznika"?
Spokojnego weekendu :)
Na przykład idziemy do dobrej pracy, ale sie tam bardzo meczymy z jakiegos powodu. To jesli zaczniemy walczyc, to z czasem ten rodzaj zmeczenia=bolu powinien przejsc. W zyciu sa rozne podobne sytuacje. Na poczatku jest bol, ale potem jest juz lepiej - chociaz to nie tyczy sie wszystkich rzeczy. Czasem bol nie odchodzi, a czasem wrecz narasta - ale wtedy to znak, ze trzeba cos zmienic.
Usuń"Poradzilem sobie"? Zamknąłem swoje sprawy bedać nastolatkiem. Uwiklalem sie w wiele uzaleznien jednoczesnie i psychika padla.
Tak jak mówisz, czasami ból albo lęk narastają, wtedy warto zmienić strategię.
UsuńGdy chodzi o różnego rodzaje lęki, ale też problemy z samoskutecznością (wiarą we własne możliwości), to istotne jest, żeby z sukcesem pokonywać pewne sytuacje.
Mogą to być małe kroki podjęte w trakcie płracy nad danym problemem związanym z daną emocją.
W przypadku treningu na ściance, często ćwiczy się małe odcinki drogi, by je potem połączyć w całość. Podobnie jest w nauce gry na instrumencie, po kawałku.
Gdy ktoś ma problemy z wykonaniem rozmowy telefonicznej, może się do niej odpowiednio przygotować, trenować na sucho, co chce powiedzieć.
Gdy chodzi o lęki uogólnione (zgeneralizowane), to problem z nim jest często dużo bardziej złożony, szczególnie wtedy, gdy mają one swoje źródła w dzieciństwie.
Tym niemniej, można nad nimi pracować, używając różnych technik.
Nie do końca rozumiem, co masz na myśli, mówiąc że "zamknąłeś swoje sprawy". To znaczy, wyszedłeś z nim na prostą, pracowałeś nad nimi, czy wrzuciłeś do ciężkiej szafy i zamknąłeś drzwi na klucz?
Przypomniało mi się. Po hospitalizacji nie byłem w stanie się skupić na żadnym flimie fabularnym. Po 10 minutach oglądania musiałem przerwać. Kładłem głowe pod poduszkę i kapitulacja. To było kłopotliwe, bo filmy były moją pasją. I właśnie w tamtym okresie zacząłem przygodę z serialami. Małe kroki...
UsuńAno, jeżeli system nerwowy jest pobudzony, to z różnych powodów trudniej jest nim operować. Dzieje się tak zarówno u ludzi jaki i u innych gatunków, na przykład myszy.
UsuńKortyzol, związany ze stresem, powoduje, że przednia kora mózgowa, pamięć robocza, gorzej działają. Dlatego też pewnie trudniej jest się skoncentrować na czymś dłuższym.
Ja też wolę seriale, ale to może dlatego, że filmy są czasami zbyt szablonowe, trudno mi powiedzieć. Wolę ostatnio filmy dokumentarne, albo seriale, zarówno fabularne jak i dokumentarne. :)
A jak teraz z filmami u ciebie?
Ok, ale to dotyczy lęków napadowych, jak sądzę. A co z lękami wolnopłynącymi? One są gorsze, przynajmniej dla mnie...
OdpowiedzUsuńTak, możny by powiedzieć, że w przypadku lęku przed osą chodzi bardziej o "lęk napadowy", ale to pewnie zależy od terminologii.
UsuńTo co opisałem dotyczy ogólnie lęków, tego, że są one związane z "centrum lęku", z "Amygdalą" (choć to uproszczenie). Centrum lęku jest pobudzane, co powoduje cały szereg objawów, jak chociażby pogorszenie pracy racjonalnego myślenia (PFC).
Co powoduje pobudzenie emocjonalne, to już inna sprawa. Gdy chodzi o lęki generalizowane, to trudniej w nich dokładnie określić ich źródło, choć można do pewnego stopnia wskazać na impulsy, które prowadzą do ich odczuwania w danym momencie. To znaczy, nie biorą się one zupełnie z powietrza.
Lęki wolnopłynące są kojarzone z uogólnieniem/generalizowaniem reakcji lękowych (generalized anxiety disorder). Lęki napadowe, to bardziej gwałtowne emocje, z tego co rozumiem, choć raczej nie używam tych pojęć.
Gdy chodzi o lęki uogólnione (wolnopłynące) to istnieje wiele metod mogących tu pomóc, to w zależności od danego problemu. Często chodzi tu też o element poznawczy, postrzeganie siebie i świata. Piszę o tym w mojej książce od strony 131.
Myślę, że w każdej sytuacji warto się zastanowić jaki ma się problem, na ile chce się nad nim pracować, co chce się osiągnąć. Przydatna jest też informacja na temat powodów do powstawania danego lęku.
Ale dzięki za wskazówkę, napiszę może parę wpisów na temat lęków ogólnych, bo to dosyć obszerny temat. Będzie temat do dyskusji :)
Ja niestety wiem jaki mam problem. :) Mój mózg jest zaprogramowany na szukanie zła i nieszczęścia - i wciąż gdzieś tam głęboko przeświadczony, że nie zasługuję na szczęście, bo jestem "felerna". To tylko trauma z dzieciństwa, nad którą jakoś tam staram się panować i "odwracać".
UsuńA na lęki wolnopłynące biorę Lerivon. :) Na napadowe - Setaloft.
Myślę, że dobrze jest nie mieć problemów, o ile się da, ale też dobrze jest wiedzieć, jakie ma się problemy :) Ty wiesz, jak sama piszesz, z czym masz problem :)
UsuńSzukanie zła i nieszczęścia to po części poznawczy problem, to znaczy, wzmacnianie znaczenia negatywnych informacji, z tego co mi wiadomo. Dlatego CBT jest tu często używana, czyli terapia poznawczo-behawioralna.
Ano, ciekawe jak w praktyce pracujesz nad "odwracaniem".
Leki wiadomo, mogą pomóc, jak aktywność systemu nerwowy za bardzo skacze w pewnych sytuacjach. :)
Oglądając ostatnio pszczoły na YT wysłane przez pewnego "gagatka" wywołały u mnie początkowo strach - głównie na dźwięk, ale pewnie też i obraz. W mgnieniu oka zrobiło mi się ciepło, ale po chwili dotarł głos rozsądku: "nie bój się, przecież one są tylko na ekranie i na pewno nie wyfruną do ciebie". Stopniowo uspakajałem się, ale pełny komfort powrócił dopiero po zakończeniu filmu.
OdpowiedzUsuńJestem pewien, że gdybym popracował nad tym lękiem byłby on o wiele łagodniejszy lub prawie niezauważalny. Czyli tak jak piszesz - trening i kontrolowanie własnych emocji stopniowo, ale tak by oswoić się i przełamać barierę, która wyrosła bardzo dawno temu.
Ano, ludzie czasami posyłają straszne filmiki ;o)
UsuńW sumie, to w tym filmie chodziło o ptaka, który jest zupełnie odporny na ataki zarówno pszczół jak i jakichś tam wielkich szerszeni.
Też tak myślę, że jakbyś potrenował, to straciłbyś wiele z lęku. To sprawa motywacji i siły problemu.
Ja na przykład zazwyczaj staram się nie spadać ze ścianki, muszę mieć silną motywację do tego, żeby to robić. W tym przypadku chciałem po prostu zrobić tę drogę, bo dawno tak łatwiej siódemki nie widziałem ;) Motywacja więc była.
Ciekawe, co by było, jakbyś ten film częściej obejrzał :o) Ale do tego musiałbyś mieć motywację, choćby chęć i energię do eksperymentów na tym obszarze.
Myślę, że gdybym od razu wiedział że tam będą brzęczące pszczoły, już sam ten fakt mógłby wpłynąć na to że lęk byłby mniejszy.
UsuńTo tak jak siedziałeś i patrzyłeś na ściankę - zapoznawanie się z tymi stopniami, z poszczególnymi etapami i stawianiem nóg/chwytaniem rękami - oswaja i wzmacnia motywację.
A gdybym oglądał częściej, mógłbym nawet je (pszczoły ) polubić 😁
UsuńJakbyś wiedział, to pewnie reakcja byłaby mniejsza.
UsuńTak, wizualizacja przechodzenia drogi oswaja. Poza tym, to łatwiej koordynować ruchy, bo człowiek nie musi się tyle zastanawiać w trakcie wspinaczki.
Pszczoły to w sumie bardzo sympatyczne stworzenia, jest ich sporo gatunków. A osy też są potrzebne. :o)