Własne lęki można zmieniać

Własne lęki można zmieniać

Lęk jest czymś zupełnie naturalnym. Ta emocja, lęk – chroni nas często przed niebezpieczeństwem, jak groźnie wyglądający pies albo samochód przed nami jadący zygzakiem. Lęk ostrzega nas i aktywuje nasz system obronny, powodując wzmożoną uwagę, przynajmniej gdy chodzi o sygnały związane z niebezpieczeństwem, przyśpieszając akcję serca, pocenie się. Powoduje także wiele innych objawów, które odczuwamy jako lęk albo strach.

Lęk i strach to synonimy w mowie potocznej, więc nie odróżniam ich tutaj, mimo, że w psychologii i neurobiologii mają one różne znaczenia.

Większość naszych lęków jest wyuczona, najczęściej w dzieciństwie. Z tego powodu często wydają się one nam tak oczywiste, że nie zdajemy sobie z nich sprawy. Możemy unikać przechodzenia koło furtki sąsiada, za którą to biega agresywny pies, robimy to automatycznie. Ktoś może obawiać się myszy czy dużego pająka. Obawiamy się czegoś i tyle – tacy jesteśmy.

Lęki są wyuczone, więc wiele z nich można też zmienić, oduczyć się ich, a choćby zmniejszyć. Nie w każdym przypadku jest to proste, ale potencjał do tego istnieje. Można własne lęki zarówno osłabić, jak i też wzmocnić. Siła lęki nie jest czymś stałym. Mało kto jest zainteresowany nasileniem własnych lęków, więc pozostanę przy temacie ich pomniejszania.

Jedną z metod zmiany siły lęku jest ekspozycja. Naturalnym przykładem jest tutaj początkujący kierowca, które po otrzymaniu prawa jazdy częściej zasiada za kierownicą. Na początku jest on zestresowany, skoncentrowany na tym, co dzieje się na drodze. Po paru jednak miesiącach czy latach prowadzenia samochodu zdobywa rutynę i może się nawet w czasie jazdy zrelaksować, gdy droga jest w miarę pusta.

W powyższym przypadku powtarzanie pewnej czynności i sytuacji, czyli ekspozycja na pewne warunki, sygnały – spowodowało osłabienie reakcji lękowej.

Istnieją też inne techniki, które można stosować równolegle do ekspozycji, jak trening mentalny, czyli wyobrażanie sobie jakiejś sytuacji, wykształcenie nawyków, jak powolnego oddychania w sytuacji stresu, wykształcenie racjonalnego podejście i wiele innych.

W poprzednim wpisie opisałem moje próby zrobienia siódemki na boulderingu, czyli w mojej hali dosyć trudnej drogi. Były one związane z niebezpieczeństwem niekontrolowanego upadku i moimi obawami przed tym. Tutaj też zastosowałem ekspozycję, bo powtarzałem próby, starając się jednak spadać kontrolowanie. Używałem też techniki głębokiego i regularnego oddechu, a także wizualizacji, bo siedząc przed drogą wyobrażałem sobie poszczególne ruchy. Poprzez takie konstruktywne podejście mój lęk zaczął się zmniejszać w tym scenariuszu.

Ekspozycji może użyć w stosunku do wielu lęków, na przykład tego przed niektórymi stawonogami, jak pająki, albo osy czy pszczoły. Na początek użyć do tego ich zdjęcia, filmu albo jakiejś sympatycznej maskotki. Mało kto obawia się pszczółki Mai, z serialu dla dzieci.

Na jakiej zasadzie działa takie osłabianie lęku? Według teorii naukowych może chodzić o parę mechanizmów. Jednym z nich jest poprawa kontrola nad centrum lęku w danej sytuacji. Zdrowy rozsądek (PFC) mówi nam, że pszczoła na ekranie komputera, na przykład pszczółka Maja, nie jest groźna. Uczymy się reagować w neutralny sposób na jej widok. W następnym kroku można użyć bardziej realistycznego obrazu pszczoły, dodać odgłosy jej bzyczenia i tak dalej. Uczymy się panować nad naszym lękiem (amygdalą), za pomocą przedniej kory mózgowej (PFC, prefrontal cortex). W tym procesie powstają nowe połączenia, wiążące się z konstruktywnym przeżyciem, jak oglądanie owada na ekranie bez popadania w panikę. Równocześnie te związane ze stresem związanym z widokiem owada – ulegają osłabieniu (signal extinction). Ogólnie mówiąc, to są to przykłady na umiejętności adaptacji naszego mózgu, czyli jego neuroplastyczność.

Poniższa ilustracja przedstawia możliwy mechanizm ekspozycji na stresor i osłabienie reakcji lękowej. 

Podsumowując
Reakcję emocjonalną, jak lęk można zmienić. Można nauczyć się, jak lepiej kontrolować własne lęki -- choć istnieją rzecz jasna pewne ograniczenia. 
By to osiągnąć zmiany, do tego niezbędny jest trening, na przykład przez ekspozycję, ale istnieją też inne pomocne metody. Istotne jest, żeby w czasie takiego treningu przeżywać jakieś zwycięstwa, choćby małe. Budować przez to pozytywne skojarzenia. Tu przydatne są małe kroki. Nie każdy z musi być totalnym zwycięstwem nad lękiem, ale dobrze jak daje świadomość jakiegoś sukcesu, choćby niewielkiego.

Nie rozwijam tego szerzej, bo to długi temat – więcej opisuję w książce
„Dobre i złe dni. O traumie dla wędrowców”. (link na marginesie).

Linki do badań na temat lęku i jego modyfikacji, osłabiania (fear extinction):
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2634865/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204483/