Jak mózg uczy się odporności na lęk?
Co robić, gdy odczuwamy lęk? Unikać go – o ile się da?
Unikanie – to taktyka, która nie zawsze sprawdza się w praktyce. Po pierwsze to nie da się uniknąć wszystkich sytuacji wywołujących u nas lęk, po drugie nie zawsze ma to sens.
Weźmy prosty przykład: lęk przed osami czy pszczołami. Latem łatwo spotkać je w parku czy kawiarni. Siedzisz spokojnie z lodami i tu nagle jedna z nich przylatuje do kubka. Takie spotkanie najczęściej skończy się dyskomfortem psychicznym – nie jest on jednak na tyle silny, byśmy w ogóle zrezygnowali ze spożywania lodów na wolnym powietrzu.
Najczęściej jesteśmy w stanie kontrolować nasz lęk w takiej sytuacji, to znaczy, odgonimy co najwyżej ręką natrętnego owada. Pokonujemy nasz refleks ucieczki nawet wtedy, gdy robi nam się gorąco i coś sznuruje nam klatkę piersiową. Ktoś inny w takiej sytuacji poderwie się i odbiegnie z krzykiem na bezpieczną odległość – takie przypadki też się zdarzają. Tej osobie nie udało się opanować refleksu unikania. Nie mówię tu o przypadkach, gdy ktoś jest na osy czy pszczoły uczulony.
Siedząc spokojnie, wytrzymując stres związany z lękiem – uczymy się tej reakcji. Nasz umysł doświadcza, że jesteśmy w stanie kontrolować naszą sytuację. Możemy mu w tym aktywnie pomóc, choćby przez spokojny oddech, albo rozważania w stylu: „Ciekawe, czy to ta sama osa, co ostatnim razem”.
Istotny jest tutaj sposób, w jaki reagujemy na lęk w danej sytuacji. Jeśli pozostajemy w sytuacji mimo dyskomfortu, uczymy się czegoś ważnego: że lęk może się pojawić, ale nie musi przejąć kontroli. Pomaga w tym spokojny oddech albo prosta, racjonalna interpretacja, np. „to tylko pszczoła, nic mi nie zrobi”.
Tego typu odporność nie ogranicza się tylko do jednej kategorii wydarzeń. Badania pokazały, że może się ona przenieść na inne obszary życia. Gdy staniemy się bardziej odważni w sytuacji jak ta z osą, istnieje duże prawdopodobieństwo, że także nasze problemy w kontaktach społecznych ulegną poprawie – choć gwarancji na to nie ma. Wtedy na przykład podczas zakupów w sklepie łatwiej będzie nam zapytać o coś ekspedientkę. Tu też może pomóc myśl: „Ekspedientka nic mi nie zrobi, nawet jak ma tak ponurą minę”.
Część neurobiologiczna (uproszczony model)
Badania sugerują, że regulacja lęku wiąże się z interakcją kory przedczołowej (PFC / prefrontal cortex) i układu serotoninowego, w tym jądra szwu grzbietowego (DRN / dorsal raphe nucleus), które moduluje reakcje ciała migdałowatego (amygdala), odpowiedzialnego za wykrywanie zagrożeń.
Chodzi tu o dwukierunkowy obwód regulacyjny:
- kora przedczołowa (PFC) → hamuje DRN (kontrola top-down)
- DRN (jądro szwu grzbietowe) → moduluje PFC (wpływa na kontrolę poznawczą i stabilność emocji)
W efekcie „odczuwany lęk” nie jest prostą reakcją jednego ośrodka, lecz wynikiem dynamicznej regulacji między systemami odpowiedzialnymi za ocenę zagrożenia i kontrolę poznawczą.
Warto jednak podkreślić, że opis ten jest modelem uproszczonym, użytecznym do zrozumienia podstawowych mechanizmów, a nie pełnym odwzorowaniem złożonej dynamiki neuronalnej.
Poniżej link do badań dotyczących tego tematu.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10205144/
Cześć! Ciekawy wpis 👍
OdpowiedzUsuńMożna siedzieć "spokojnie" gdy osa sobie lata obok, ale robię tak jedynie gdy muszę 😁 Czyli wtedy, gdy jestem przy ludziach i muszę udawać spokój.
Ostatnio podskoczyłem jak osa przyleciała na mój balkon. Pogoniłem ją wymachując rękami w każdą stronę 🤣
Hej, dzięki!
UsuńWiadomo, to tylko model naukowy, ale wydaje się do pewnego stopnia odwzorowywać pewne mechanizmy.
Gdy siedzisz "spokojnie", to też uczysz się zachować spokój, to znaczy, faktu, że jesteś w stanie wytrzymać to obciążenie psychiczne.
Z perspektywy tego modelu istotne jest, żeby mieć jakiś cel w opanowywaniu emocji i środki do tego.
Zareagowałeś "spokojem", czyli z takim skutkiem, że nie uciekłeś i nic Ci się nie stało. Zrobiłeś to świadomie, bo celem było nieokazanie lęku na zewnątrz (czy coś w tym rodzaju). Nie wiem, jakich technik użyłeś, czy oddychania, czy trzymanie się kurczowo krzesła (czy czegoś), ale z sukcesem pokonałeś jakiś tam lęk. To znaczy, nie uległeś reakcji unikania.
Przy następnym takim spotkaniu z osą w kawiarni Twój umysł będzie wiedział: "jestem z dużym prawdopodobieństwem w stanie przez to przejść". To może pomóc mPFC w dezaktywizacji działania DRN. Aktywne DRN pobudza amygdalę, ta z kolei pobudza DRN i człowiek może się nakręcić. Przynajmniej w uproszczeniu, tak jak to rozumiem.
Nawet jak osę pogonisz, to też jesteś aktywny, w sensie "walki z nią", nie chowasz się przed nią do mieszkania. Wariantem bardziej eksperymentalnym byłoby ćwiczenie własnej reakcji w takim przypadku i obserwowanie wyników. Machanie rękami często pomaga, o ile się jej przypadkowo nie trafi, bo wtedy ona może polecieć gdzieś niekontrolowanie. ;)
Ależ ja potrafię z balkonu uciec do mieszkania, gdy osa nie odpuszcza 🤣 albo co gorsza gdy wezwie posiłki 😱
UsuńJakich technik użyłem siedząc wtedy podczas spotkania na spokojnie? Widziałem, że osa latała nie tylko przy mnie, zatem nie była ukierunkowana do mnie, ponadto nikt inny nie reagował. A sam fakt że byłem obserwowany spowodował, że musiałem wytrzymać - nawet kosztem użądlenia. Udało się. Mógłbym spokojnie to powtarzać, ale gdy mogę to zachowuję dystans i gdy coś podleci zbyt blisko aktywuję obronę 😁
No tak, ja też zamykam czasami okno, jak sąsiad za oknem za głośno kaszle rano, albo opuszczam balkon, jak ktoś odkurzaczem za bardzo hałasuje.
UsuńStresor to stresor. Ale jak musisz, to potrafisz opanować swój system limbiczny, czyli połączenie mPFC i DRN działa ;)
Myślę, że osa nie użądli, jak się jej nie pacnie albo nie nadepnie. Co innego, jak podejdzie się za blisko do jej gniazda. Nie słyszałem, żeby osa kogoś tak po prostu użądliła, dla zabawy. Choć wiadomo, owady też mają swoje charaktery. Krokodyle też są na przykład różne, mają różne natury.
Użądliła Cię kiedyś osa, to znaczy, siadła na Tobie i Cię dziabnęła? Fakt, jak wpadnie za kołnierz, czy wejdzie do rękawa, to może się to zdarzyć.
Osa nigdy. Pszczoły kiedyś tak. Pisałem tu kiedyś, że sąsiad miał ile przy samym ogrodzeniu. Na podwórku mieliśmy mnóstwo pszczół, to był duży problem. Na pszczoły reaguję gwałtowniej niż na osy.
UsuńPewnie na nią nadepnąłeś czy jakoś tak?
UsuńWidać mieliście zielono na podwórku, że pszczoły tam przylatywały.
Ja tam jakoś nie boję się ani pszczół ani innych takich. Może dlatego, że lubię miód :)
Te pszczoły wylatywały z uli wprost na nasze podwórko. Ule stały równolegle przy naszej miedzy, a ja jako mały szkrab pewnie chciałem się bawić na podwórku. Pamiętam ostrzeżenia mamy i jakieś przeboje z tym, że ktoś z domowników miał uczulenie po kilkukrotnym użądleniu.
UsuńMożliwe że miałem je pod koszulką, nie pamiętam dokładnie. Co ciekawe, po pewnym czasie sąsiad zmienił ustawienie uli i było lepiej pod tym względem.
Ja też lubię miód, ale pszczoły niech będą ciut dalej ode mnie 😁
No ciekawe, możliwe, że to wpływ rodziców, że nie przepadasz za pszczołami do tego stopnia.
UsuńMnie chyba nikt przed nimi specjalnie nie ostrzegał, raczej też w tym sensie, że szkoda, jak człowieka dziabnie, bo wtedy ona umiera. Temu się tym nie przejmowałem, jak mnie jakaś użądliła, co zdarzyło się co najmniej raz, a może więcej razy. Nie zwracaliśmy na to wielkiej uwagi, szczególnie gdzieś na wakacjach, temu dokładnie nie pamiętam.
Hmm... powiem Ci, że czasem jest taki rodzaj lęki przed czymś - że po prostu wiem, że trzeba tego nie robić i to ominać. Chociaż czasem to może być dziwna sytuacja.
OdpowiedzUsuńZ kolei strach / lęk który czasem dotyka w zwykły dzień potrafi być perfidny. Ja mam czasem ataki paniki połączone z neichcianymi myślami, urojeniami i lękiem. Odkąd jestem czysty - trzeźwy to rzadziej mi się to zdarza, ale jest to okropne uczucie. To tak jakbym czuł że zaraz umrę.
Dlatego lubię może podejście neurobiologiczne. Gdy czujemy lęk, to dlatego, że aktywne są określone obszary mózgu (często określane jako układ limbiczny).
UsuńTo, że "wiesz", czyli coś w rodzaju intuicji, oznacza, że dana akcja, czy myśl związana jest z uczuciem "niepokoju". Uważam, że ciekawie się coś takiego obserwuje u siebie samego.
Według tego, jak ja to rozumiem i nie tylko ja, mamy wiele myśli w miarę równocześnie, bo mózg je cały czas "produkuje", reagując na teraźniejszość, ale też próbując przewidzieć możliwe zagrożenia czy okazje.
Problem jest czasami wtedy, gdy mało prawdopodobne "przewidywania" mózgu trudne są do odróżnienia od bardziej prawdopodobnych wydarzeń, można powiedzieć, naszej rzeczywistości, która nastąpi.
Oglądając horror dajemy się wciągnąć w symulację naszego mózgu, który do pewnego stopnia przyjmuje, że to "rzeczywistość". Potrafimy ten horror dosyć dobrze odróżnić od rzeczywistości, ale musimy się jakoś na tym skupić. Gdyby reklamy były co 2 minuty, to horror przestanie być straszny, bo człowiek nie będzie się mógł "wczuć".
Można to też porównać do snu, gdzie jesteśmy w "innej" rzeczywistości.
W związku z tym, że mamy tyle myśli w głowie, czasami te mniej przyjemne "wygrywają".
Wpływ przedniej kory na DRN pomaga w opanowaniu niechcianych emocji.
Także na "niechciane myśli" istnieją sposoby. Można się próbować skupić na "chcianych" myślach, albo na doznaniach fizycznych. Już sama świadomość, że to "niechciane myśli" może pomóc.
Tak, silny lęk, albo uczucie, że się zaraz umrze, są bardzo nieprzyjemne, wzbudzają jeszcze silniejszy lęk. Z tym, że sam wiesz, że można z nich jakoś wyjść i człowiek wychodzi.
Narkotyki i alkohol mogą je takie myśli i uczucia wzmocnić. Spacer w parku raczej je załagodzi.
Nie boję się pszczół, nie boję się ludzi, za to obsesyjnie boję się, że skoro już zaczęło mi się układać, to umrę na raka. Nie boję się śmierci, boję się rozdzielenia z ukochanym. Biorę dwa rodzaje antydepresantów i dwa neuroleptyki, chodziłam trzy lata na terapię, w listopadzie pyknie 20 lat jak się leczę, a to chujstwo zawsze w jakimś momencie mnie dopadnie... Wtedy myślę sobie gdzieś tam między wierszami, jak mam nie być wściekła na moich rodziców za to, co mi zafundowali? Ale potem o tym zapominam i żyję dalej. W cieniu lęków.
OdpowiedzUsuńZawsze coś, że pszczoły cię nie stresują, szczególnie, że sporo bywasz w naturze, z tego co rozumiem.
UsuńCiekawe, czy bałaś się raka zanim poznałaś tą bliską osobę? Wiesz, mnie to często różne dziwne pytania przychodzą do głowy. Poza tym, to raki są różne, dzisiaj to tylko na niektóre się umiera. Medycyny idzie do przodu.
Myślę, że wiadomo, jak ktoś cię skrzywdził, to masz prawo być wściekła na tę osobę.
Wydaje mi się, że nie warto być wściekłym na "ludzkość", czyli na każdego. Bo to oznacza, że z automatu jesteś wściekła też na siebie i swojego ukochanego.
A jak się już wściekać na wszystko, to czemu nie na zwierzęta, bo one też czasami nie są lepsze. Temu ja, jak się wściekam, to raczej wybiórczo, ale też staram się na tym nie koncentrować, bo w sumie to po co. Chyba, że mam zamiar coś z tym zrobić, to wtedy mogę swoją energię ukierunkować.
"Staram się", nie oznacza, że mi to zawsze wychodzi ;)
Kiedyś było mi wszystko jedno.
Usuń"bo one też czasami nie są lepsze" - zwierzęta nie mają układu nerwowego zaawansowanego tak, jak homo sapiens i tym samym nie są zdolne do wyrządzania krzywdy i złośliwości. Napędza je jedynie prosty instynkt, nie mają umiejętności rozróżniania dobra i zła. Jedyny gatunek obok człowieka, który z premedytacją krzywdzi swoich pobratymców, to szympansy.
Ano tak, teraz masz chyba więcej radości życia, z bliską osobą i bardziej poukładanym wszystkim. Takie przynajmniej odnoszę wrażenie.
UsuńCo do zwierząt, czy to u nich sam instynkt, a u homo sapiens nie, to bardzo szeroki temat.
Układ nerwowy różnych gatunków ssaków nie różni się aż tak bardzo od siebie. Fakt, człowiek ma więcej przedniej kory mózgowej.
"Dobro i zło" to też pojęcia, które trzeba by dokładniej zdefiniować porównując homo sapiens z innymi ssakami, czy nawet ptakami.
Czy zwierzęta nie odczuwają emocji? Badania wskazują na to, że psy odczuwają niesprawiedliwość, podobnie małpy, nie muszą być szympansy. Podobnie jest z zazdrością.
Czy przywiązanie psów różni się tak bardzo, od tego człowieka?
To chyba kwestia perspektywy. Co się porównuje, czy zachowanie, czy na przykład aktywację różnych obszarów mózgu, bo takie badania przeprowadzano także na psych.
Jest fajny film na YT na temat poczucia sprawiedliwości u psów, wilków i innych zwierząt,
Temat morze, moim zdaniem.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
Usuń