Chaos i medytacja

Nadwyrężyłem sobie w sobotę na ściance jeden z mięśni, taki w okolicach biodra. Nie bacząc na to, następnego dnia, w niedzielę, ponownie wybrałem się na ściankę, lekko kuśtykając. Nie chciało mi się siedzieć w domu. „Jakoś ten mięsień rozruszam, poza tym, to będę ostrożny” – powiedziałem sobie. W efekcie ledwie umiałem chodzić, przez następne dwa dni. Tak to jest z mięśniami, czasami jest lepiej po ruchu, czasami jest inaczej.

I chyba dlatego, że musiałem siedzieć w domu, obejrzałem sobie kawałek podcastu na temat medytacji, stąd inspiracja na temat tego bloga. Był to wywiad Andrew Hubermana, profesora neurobiologii, z dr. Richardem Davidsonem, profesorem psychologii i psychiatrii z Uniwersytetu Wisconsin–Madison. Jest on pionierem w badaniach naukowych na temat medytacji.

Nie jest to streszczenie tego podcastu, tym bardziej że go jeszcze nie obejrzałem do końca, ale parę informacji, które zapamiętałem i parę własnych myśli. Interesuję się trochę tym tematem, a poza tym praktykuję krótką medytację od lat.

Czym jest medytacja, ta, o której oni mówili? Nie chodziło im o jakąś konkretną formę medytacji, bo istnieją różne, chociażby mindfulness (uważność). Davidson opisywał medytację jako praktykę rozwijania świadomości tego, czym w danym momencie zajmuje się nasz umysł. Nie chodzi o pozbycie się myśli ani o ich zmianę, ale o zauważanie tego, co właśnie się pojawia. To uważne spojrzenie na to, jakie myśli przelatują przez głowę, jakie emocje się odczuwa w danym momencie.

Nie chodzi o zajmowanie się nimi, ale o zwrócenie na nie uwagi. Tego typu medytację można praktykować na siedząco albo na stojąco, z otwartymi lub zamkniętymi oczami, nawet chodząc albo zmywając naczynia.

Spokój nad jeziorem

Po co w ogóle medytować?

Badania wskazują, że niektóre interwencje oparte na uważności (mindfulness) mogą poprawiać samopoczucie i zmniejszać objawy lęku czy depresji. W części badań ich skuteczność była podobna do skuteczności niektórych metod psychoterapeutycznych, między innymi CBT. Chociaż medytacja nie ma zastąpić terapii, może być mimo wszystko jej dobrym uzupełnieniem.

Davidson wspomniał o badaniach, w których już pięć minut medytacji dziennie przez miesiąc wiązało się z pozytywnymi zmianami, jak zmniejszenie objawów depresji, lęku i stresu oraz wzrost dobrostanu.

Sam czytałem już wcześniej o badaniach wskazujących na zmiany w funkcjonowaniu mózgu, a w niektórych badaniach również w jego strukturze, związane z praktyką medytacji.

Problem z medytacją jest taki, że często trudno jest się za nią zabrać, tak jak trudno wyjść regularnie na spacer czy wykonywać inną aktywność. Czasami trudno jest też wytrzymać parę minut, zajmując się tylko swoimi odczuciami i myślami. Bywa, że zauważy się wtedy, że w głowie panuje pewien chaos. Umysł cały czas pracuje, nawet bez impulsów z zewnątrz – coś tam sobie wymyśla, reaguje potem na to, co sam stworzył. Nie zawsze jest to przyjemne, nierzadko trzeba przezwyciężyć dyskomfort. Z tym wiąże się idea neuroplastyczności: powtarzanie określonego treningu mentalnego może prowadzić do trwałych zmian w funkcjonowaniu mózgu.

To, jak odczuwa się medytację, może zależeć nie tylko od jej formy, ale też od osobowości osoby, która ją praktykuje. Ci z nas, którzy na co dzień reflektują, obserwują swoje myśli i emocje, są może do tego przyzwyczajeni. Wiele osób żyje jednak tak po prostu, nie zastanawiając się nad tym, co dzieje się w ich głowie. To też ma swoje pozytywne strony. Z tym że dla nich spotkanie ze swoim wewnętrznym światem może być czymś nowym.

Medytacja nie zawsze jest prosta, szczególnie w pierwszym tygodniu. Huberman porównał to do wysiłku mięśni przy bieganiu, treningu na siłowni lub w czasie innych aktywności fizycznych. Pierwszy tydzień bywa najtrudniejszy, tym bardziej że można mieć od nich zakwasy. Gdy chodzi o medytację, nie są to bóle głowy, ale u części osób może pojawić się większy dyskomfort albo chwilowe nasilenie odczuwanego lęku podczas jej praktykowania. Czasami przychodzą myśli i emocje, które odczuje się mniej przyjemnie.

Z biegiem czasu regularna praktyka może stać się nawykiem. Łatwiej wtedy ją kontynuować. Davidson mówi, że najlepsza forma medytacji to ta, którą rzeczywiście będziemy wykonywać. Zaleca rozpoczęcie od minimalnego czasu, który jesteśmy w stanie wykonywać codziennie przez 30 dni.

I jak z każdym ćwiczeniem, czy to fizycznym, czy mentalnym, warto posłuchać własnego ciała i własnej głowy, nie starać się robić nic na siłę. Przy silnych problemach mentalnych dobrze jest mieć wsparcie fachowca, na przykład psychoterapeuty.

Medytacja nie jest wymysłem współczesnych czasów. Ma tysiące lat historii, a różne formy praktyk medytacyjnych rozwijały się między innymi w starożytnych Indiach i Chinach. Praktyki kontemplacyjne znajdziemy również w tradycjach starożytnej Grecji i Rzymu, między innymi u stoików i platoników.

Dzięki wieloletnim badaniom można również porównywać mózgi osób dopiero zaczynających medytować z mózgami bardzo doświadczonych praktyków, którzy spędzili na medytacji dziesiątki tysięcy godzin. U tych drugich obserwuje się charakterystyczne różnice w funkcjonowaniu i połączeniach mózgowych. To jeden z ciekawych przykładów neuroplastyczności.

Nowsze badania sugerują również, że pewne zmiany można obserwować już po stosunkowo krótkim okresie regularnej praktyki, choć skala i charakter tych zmian są oczywiście inne. Jak to się mówi, trening czyni mistrzem.

Różne formy medytacji albo chociażby uważne spojrzenie na własne myśli i emocje mogą pomóc w pracy nad własnym balansem emocjonalnym. Może być dobrym uzupełnieniem innych sposobów dbania o równowagę w życiu, takich jak ruch, odżywianie czy kontakty społeczne. Przyda się również do walki z wszechobecnym stresem i nadmiarem bodźców.

Czasami warto na chwilę ustawić telefon na tryb wyciszony i spojrzeć w głąb siebie albo skupić się na czymś na zewnątrz, na muzyce lub choćby kwiatku za oknem albo tym w doniczce na parapecie.

• Czy przyglądasz się czasami swoim myślom i emocjom, pozwalając im płynąć?
   
• Może próbowałaś/-eś już kiedyś jakiejś formy medytacji? Jeśli tak, to jakie były Twoje doświadczenia?

Link do zapisków A. Hubermana, zawierający także linki do podcastu i wspomnianych w nim badań. 
https://www.hubermanlab.com/episode/science-based-meditation-tools-to-improve-your-brain-and-health-richard-davidson